业余训练计划

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抓住马拉松主要训练内容

在马拉松训练的不同阶段，有氧训练、无氧训练、速度训练、核心训练都很重要。但对于业余跑友来讲，训练前期（跑龄1年内）应该把90%的精力花在有氧（适当混氧）训练上，剩余的10%留给核心训练。

训练后期（跑龄1年以上）仍然把90%的精力花在有氧（混氧）训练上，剩余的10%，一半留给核心训练，一半留给无氧（间歇）训练。所以，无论今后您的水平有多高，在马拉松的训练过程中，有氧训练永远是马拉松训练的核心内容，专业马拉松运动员也一样。

不能短时间内过渡到无氧训练

无氧训练是专业马拉松运动员后期训练的重要内容之一，也是运动员比赛制胜的法宝。但对于业余马拉松跑者，早期一定不能急于进行无氧训练。

一、过早进行无氧训练对身体是有伤害；二、如果运动员没有很好的有氧能力做基础，无氧训练的效果很难达到；三、无氧训练对运动员的综合能力要求很高，过早进行无氧训练容易造成伤病。

另外，业余跑者在日常训练和比赛前，尽量不要对自己的竞技状态进100%强度的刺激，重点课的运动强度拉到85%～90%够了。